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硬拉可以锻炼哪些部位的肌肉哪些肌肉发力?动作要领有?

来源:本站原创 发布时间:2019-09-09 点击数:

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  展开全部硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:

  1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);

  2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),福码堂开奖结果!旋转肘部,公牛网顾子易(建国),,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;

  3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;

  1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!

  2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,新铁算盘论坛http://www.NAXCIA.COM niuniu8-8 1 niuniu8-8 niun。直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。