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纠错|为什么你硬拉会腰疼?如何正确做硬拉?

来源:本站原创 发布时间:2019-10-30 点击数:

硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

不管你的目的是什么,健身减肥还是提升运动表现,硬拉都是你值得尝试的动作!

常规的硬拉,指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉,这两种硬拉锻炼效果并不一样。

具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,也是举重比赛的训练项目之一。红姐心水论坛70678中共台湾省工委因事先缺

训练方法:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。

要领:请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量可能过重,请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部,由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量来训练。

很多人在硬拉训练时:腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!

硬拉常被称为“腰部杀手”,是因为很多人根本没有掌握好正确的技术,或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件!(活动范围受限,柔韧性不足)

和其他所有练习一样,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区,没错!硬拉是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩,练手,练胸都可以。

但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作,其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!

你需要做的是:保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩),找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)!

一旦你弓起背部,脊柱就呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到脊椎,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下,这时由于椎间盘(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均,造成椎间盘一边是受到挤压的,一边是往外扩,严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

还有一个情况是脊椎超伸:这大多出现在站起时锁定杠铃的时候,过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反,也会造成腰椎盘突出!

弓背硬拉=自杀式练法,受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起,比如:改善髋关节活动度,学习髋关节铰链,架上硬拉,罗马尼亚硬拉